Elliptisch - beschrijving en toepassingen

Definitie, kenmerken en geschiedenis van de crosstrainer

Definitie en kenmerken

Een elliptische trainer is geen fiets, ook al lijkt hij op een hometrainer. Dit apparaat heeft trouwens geen zadel. Het is een apparaat voor cardiotraining, dat wil zeggen voor het trainen van de hart- en vaatfuncties en de ademhaling. De elliptische trainer houdt het midden tussen een stepper, een roeimachine en een hometrainer. Dit apparaat wordt een elliptische trainer of elliptische fiets genoemd. De term ‘elliptisch’ is afgeleid van de ellipsvorm van het apparaat en de beweging van de pedalen, die eveneens een ellips beschrijft.

Een elliptische fiets bestaat uit een vast wiel, of vliegwiel, dat is verbonden met twee lange pedalen. De pedalen zijn op hun beurt verbonden met twee handgrepen die zich ter hoogte van de schouders van de gebruiker bevinden. Een elliptische trainer is vaak uitgerust met een trainingsconsole waarop verschillende programma’s worden aangeboden.

Geschiedenis

De elliptische trainer is nog maar van recente datum. Zijn opkomst valt samen met de ontwikkeling van grote stedelijke agglomeraties en de toenemende rol van intellectuele beroepen, die geen fysieke inspanning vereisen. Net als veel andere innovaties kwam hij zo’n tien jaar geleden vanuit de Verenigde Staten op de Franse markt.

De elliptische trainer heeft de afgelopen jaren een prominente plaats ingenomen in fitnesscentra en sportscholen, als apparaat voor cardiotraining. Hij heeft ook zijn intrede gedaan in particuliere huishoudens, waar hij vaak de hometrainer vervangt. Dit apparaat biedt talrijke voordelen en is uitstekend afgestemd op de behoeften van sporters, zowel amateurs als professionals, beginners als gevorderden.

Werking en gebruikers van een elliptische trainer

Werking van een elliptische trainer

De basiswerking van een elliptische trainer is eenvoudig. De handen houden de handgrepen vast. De verticale handgrepen worden aangedreven zoals bij een roeimachine, dat wil zeggen heen en weer. De voeten staan voortdurend in contact met de pedalen of voetsteunen en volgen de beweging. Afhankelijk van de positie van de voeten en handen worden bepaalde spiergroepen getraind. Het trainingspaneel, een soort boordcomputer, is het minst gebruiksvriendelijke onderdeel, maar met advies van een sportinstructeur raak je er snel mee vertrouwd.

Elliptische trainers beschikken over een weerstand of remsysteem waarmee de trainingsprogramma’s kunnen worden ingesteld. De rem is dus essentieel voor de werking van de elliptische trainer. De meest eenvoudige remsystemen zijn weerstanden met een riem. De riem loopt rond het vliegwiel en het pedaal. Dit type weerstand is echter niet erg robuust en maakt nogal wat lawaai. De magnetische weerstand, bestaande uit magneten rondom het vliegwiel, kan handmatig worden ingesteld via een bedieningsknop op het stuur. Een identiek systeem, dat geen handmatige instelling vereist, bestaat in combinatie met een motor. De elektromagnetische weerstand werkt dankzij een elektromagneet. Dit laatste type rem is het meest nauwkeurig en soepel. Het elektromagnetische weerstandssysteem kan worden aangedreven door elektriciteit of door de trapbeweging.

Op een crosstrainer is sportkleding vereist, met name tennisschoenen of sportschoenen. Eventueel kun je kiezen voor een korte broek en een zweet-T-shirt. Een fles water of een isotone drank moet binnen handbereik staan. Het is namelijk van essentieel belang om voor, tijdens en na de training voldoende te drinken. Tot slot: als er geen hartslagmeter in de boordcomputer is ingebouwd, blijft deze onmisbaar bij het trainen op een elliptische trainer.

Gebruikers van een crosstrainer

De elliptische trainer is geschikt voor mensen die willen afvallen en voor mensen die hun lichaam in goede conditie willen houden. De elliptische trainer is ideaal om de spieren te versterken en zorgt voor een aanzienlijk calorieverbruik. Het gebruik ervan verbetert de bloedsomloop en de hartfunctie en heeft een gunstige invloed op het triglyceridengehalte, de bloeddruk en de glucosetolerantie.

Dit apparaat wordt ook aanbevolen voor mensen die lichamelijk letsel hebben opgelopen en weer met sport willen beginnen. Artsen raden zonder aarzelen training op een elliptische trainer aan tijdens revalidatie na een blessure of zelfs na een hartaanval, evenals aan ouderen die in vorm willen blijven. Ook mensen die last hebben van rug- of knieklachten of milde peesontsteking kunnen gebruikmaken van een elliptische trainer.

De elliptische trainer is een effectief hulpmiddel voor sporters die willen trainen voor sporten waarbij een goed uithoudingsvermogen vereist is: hardlopen, wielrennen, atletiek, enz. Voor professionals is de elliptische trainer het apparaat bij uitstek voor uithoudingsoefeningen. Er zijn vrijwel geen contra-indicaties voor het gebruik van een elliptische trainer, waardoor het het ideale hulpmiddel is voor sportcoaches.

Trainen op een elliptische trainer

De hartslag en de doelzone

Voordat je begint met trainen op een elliptische trainer, is het belangrijk om je maximale hartslag (MHS) te kennen. Deze bereken je bij benadering door je leeftijd af te trekken van het getal 220. De formule is als volgt: 220 – leeftijd = MHF. Voor een 40-jarige is de MHF dus 180 (220 - 40). De hartslag kan ook worden gemeten tijdens specifieke trainingen.

De doelzone is de trainingszone die relevant is voor gewichtsverlies. Deze bestaat uit een startzone en een eindzone, oftewel het maximale aantal hartslagen per minuut dat niet overschreden mag worden. De formule om de zone te berekenen is: 60% x MHR voor de startzone en 70% x MHR voor de eindzone. De doelzone om gewicht te verliezen ligt voor een 40-jarige tussen 108 en 126 slagen per minuut.

Oefeningen die gericht zijn op gewichtsverlies, zijn in feite bedoeld om het oppervlakkige vet in de diepste huidlaag te verminderen, en niet het diepe vet dat als reserve dient. Tijdens de training is het controleren van de hartslag daarom de manier om de vooraf berekende doelzone niet te overschrijden. Deze controle gebeurt met behulp van een speciale sensor of een hartslagmeter.

De trainingsduur

Voor een echt effect is minimaal 30 minuten per trainingssessie nodig, of zelfs 40 minuten. Er moet twee tot vier keer per week worden getraind. Bij een kortere trainingsduur is het calorieverbruik onvoldoende en is de fysieke inspanning dus zeer gering. Het wordt aangeraden om regelmatig te trainen en niet slechts af en toe.

Elke sessie moet uiteraard worden afgestemd op de gezondheidstoestand en de behoeften van de persoon: er kan worden gekozen voor een intensievere spiertraining of juist voor meer uithoudingsvermogen. Een warming-up voorafgaand aan de sessie is onontbeerlijk. Hiervoor wordt de weerstand op het minimum ingesteld. Na elke intensieve oefening moeten rustperiodes worden ingelast. Door de hartslagmeter in de gaten te houden, voorkomt u te intensieve sessies of juist te weinig effectieve sessies omdat de hartslag te ver onder de maximale hartslag ligt. Opwarmen en rustperiodes zijn de beste manier om spierpijn te voorkomen. Na een sessie is stretchen heilzaam.

Een training op een hoger niveau bestaat uit kortere, maar intensievere sessies. Dit kunnen bijvoorbeeld sessies zijn van 4 keer 2 minuten en vervolgens 5 keer 3 minuten, afgewisseld met herstelmomenten. Sporters die al zeer getraind zijn, kunnen werken met nog kortere en intensere sessies: tussen 30 seconden en 2 minuten, waarna de maximale hartslag wordt bereikt. De sessies kunnen ook bestaan uit 6 keer 30 seconden, gevolgd door 2 keer 1 minuut. De maximale hartslag overschrijdt in dit geval 95% van de maximale hartslag tijdens de inspanning.

Trainen op een crosstrainer om af te vallen

Calorieën verbranden en overtollig vet kwijtraken is het doel van veel mensen. Een crosstrainer is hiervoor een zeer effectief apparaat. Sporten op een crosstrainer heeft ook een positieve invloed op de mentale toestand en draagt bij aan het welzijn van de persoon.

Vetten zijn onmisbaar voor de ontwikkeling van de hersenen, bieden bescherming tegen hart- en vaatziekten, vormen energiereserves en zijn in het algemeen noodzakelijk voor een goede werking van de cellen. Een deel van het vet vormt echter overtollig vet. Het onderhuidse vet dat is opgeslagen in de diepste huidlaag is het doelwit van trainingsprogramma’s of diëten die gericht zijn op het bestrijden van overgewicht.

Met een crosstrainer verbrandt iemand dit oppervlakkige vet veel sneller dan met de meeste fitnessapparaten en vooral op een aangenamere manier. Het is aangetoond dat iemand op een crosstrainer evenveel calorieën kan verbranden als op een loopband, maar dat dit op een crosstrainer veel soepeler verloopt. De pedalen worden in beide richtingen gebruikt, waardoor de spieren op een andere manier worden getraind. Oefeningen waarbij je achteruit trapt, zijn bijvoorbeeld effectief voor het versterken van de bilspieren en de achterkant van de dijen.

Een elliptische trainer kiezen

Keuze van het model

Lengte en gewicht

Voordat je een elliptische trainer koopt, kun je deze het beste eerst in een sportschool uitproberen. Bij de aankoop van een elliptische trainer moet je met veel zaken rekening houden, en allereerst met het gewicht en de lengte van de gebruiker. De keuze voor een elliptische trainer hangt ook af van het sportniveau, de gewenste uitrusting en het ontwerp. Het frame van de elliptische trainer kan zwaarder of lichter zijn en daardoor meer of minder stabiel, afhankelijk van het gewicht van de gebruiker. Tijdens het gebruik van een elliptische trainer staat het lichaam voortdurend op het apparaat. Daarom is een iets te zware persoon niet geschikt voor een te lichte elliptische trainer, omdat dit het risico met zich meebrengt dat onderdelen beschadigd raken en het vliegwiel kromtrekt.

De lengte van een elliptische trainer hangt af van de lengte van de gebruiker. Iemand die langer is dan 1,80 m moet een elliptische trainer kiezen van meer dan 1,30 m. Het frame van de elliptische trainer moet afgestemd zijn op het gewicht van de gebruiker. Een 16-inch model heeft de voorkeur voor kleine of middelgrote personen en is geschikt voor beginners. Bovendien neemt het minder ruimte in beslag in een kamer. Een model van 19 inch, dat wil zeggen ongeveer 50 cm, is geschikt voor iemand met een steviger postuur en een grotere lengte, en maakt lange passen mogelijk.

Het vliegwiel van de elliptische trainer

Het gewicht van het vliegwiel moet als eerste in overweging worden genomen. Een zogenaamd licht vliegwiel, dat wil zeggen minder dan 8 kg, biedt minder weerstand. Dit is geschikt voor een persoon met een klein postuur. Een vliegwiel van meer dan 8 kg is geschikter voor een persoon met een groot postuur. Ook het aantal omwentelingen van het vliegwiel per pedaalomwenteling, de zogenaamde overbrengingsverhouding, moet in overweging worden genomen. Voor trainingen van hogere kwaliteit verdient een hoge overbrengingsverhouding de voorkeur. Er zijn twee vliegwieldiameters: 40 en 50 cm. De diameter van 50 cm zorgt voor een hogere overbrengingsverhouding.

Voorwiel of achterwiel? De meeste elliptische trainers zijn uitgerust met een achterwiel, maar sommige modellen hebben een voorwiel. Bij een apparaat met een voorwiel lijkt de lichaamsbeweging meer op die van langlaufen. Dit kan interessant zijn voor mensen met knieklachten, omdat de knieën veel minder worden belast.

Keuze van specificaties en accessoires voor een elliptische trainer

De pedalen langs het trapmechanisme kunnen verstelbaar zijn om de lichaamshouding aan te passen.

Er zijn ook antislippedalen verkrijgbaar. Een elliptische trainer kan zijn uitgerust met een vast stuur of een stuur met twee handgrepen. Als u echter uw hele lichaam wilt trainen, verdient het de voorkeur om een model met twee handgrepen te kiezen.

Houd rekening met de opbergmogelijkheden en de manier waarop het apparaat kan worden ingeklapt. Ook de keuze voor een stabilisator is belangrijk. Sommige modellen van de elliptische trainer bieden opties zoals verplaatsingswieltjes en niveauregelaars. De nivelleringsvoetjes worden aan de poten van de elliptische trainer bevestigd. Accessoires zoals een ventilator en een bidonhouder zijn als optie verkrijgbaar.

Keuze van een elliptische trainer met programma’s

Weergave op het scherm

Voor een optimale training is een elliptische trainer uitgerust met een trainingsconsole die verschillende programma’s biedt. Deze programma’s geven waardevolle informatie over de afgelegde afstand, de gemiddelde snelheid en de trainingstijd. Afhankelijk van hoe geavanceerd ze zijn, kunnen ze ook de hartslag per minuut, de weerstand, het calorieverbruik en tal van andere gegevens weergeven, zoals het vermogen in watt en de trapfrequentie.

Bij het kiezen van een trainingsconsole is het raadzaam om na te denken over het gebruik dat u op langere termijn van de elliptische trainer wilt maken. Houd rekening met de leesbaarheid van het scherm. Een scherm van behoorlijke grootte heeft de voorkeur. Er zijn LCD-schermen met achtergrondverlichting verkrijgbaar.

De programma’s

Motiverende programma’s bieden een ritme om te volgen. Het klassieke programma maakt het mogelijk het apparaat aan te passen aan de weerstand die de gebruiker biedt. Er bestaan ook complexere programma’s. Het hartslaggestuurde programma past zich aan de hartcapaciteit van de sporter aan door de weerstand en het tempo te regelen. Het watt-programma berekent een uithoudingsniveau op basis van de hartslag, de leeftijd en het gewicht van de gebruiker. Het aanpasbare programma maakt oefeningen op maat mogelijk.

De ergometerfunctie is beschikbaar op elliptische trainers met gemotoriseerde magnetische en elektromagnetische weerstand. Hiermee kunnen trainingen worden geprogrammeerd op basis van de hartslag. De meest geavanceerde elliptische trainers bieden de mogelijkheid om programma’s op te slaan die later opnieuw kunnen worden gebruikt, of zelfs om programma’s op te slaan die van het internet zijn gedownload. Er is ook een ‘impedantiemeter’-functie, bedoeld om het vetpercentage te meten: ideaal voor trainingen die gericht zijn op het verminderen van overgewicht.

Prijzen en aankoop van elliptische trainers

De prijsvork is breed: tussen 100 euro en 9000 euro. Het gemiddelde ligt eerder tussen 400 euro en 1000 euro. De elliptische trainer van David Douillet kost bijvoorbeeld tussen de 260 en 400 euro. De BH Fitness-modellen kosten tussen de 400 en 600 euro, de VFit-elliptische trainer ongeveer 400 euro. De Dunlop XC 150 elliptische trainer, met een gewicht van 12 kg en 16 moeilijkheidsniveaus, kost ongeveer 1000 euro.

Op de website www.habitatetjardin.com vindt u de elliptische trainer die bij u past tegen de beste prijs. Aangezien de opzet- en exploitatiekosten van een website lager zijn dan die van traditionele winkels, is dit duidelijk merkbaar in de prijzen. Bovendien wordt uw elliptische trainer bij u thuis afgeleverd.

Voor- en nadelen van een elliptische trainer

Voordelen van de elliptische trainer

Met een crosstrainer traint u zowel uw cardiorespiratoire en cardiovasculaire functies als uw hele lichaam. Er worden namelijk veel spieren aangesproken: die van de benen en billen (grote en middelgrote bilspieren, adductoren, quadriceps, kuiten) en die van het bovenlichaam (schouders, buikspieren, armen, borstspieren, rug). Het grote voordeel van de elliptische trainer is dat deze net zo effectief is als hardlopen, maar dan zonder de negatieve effecten. Bij de elliptische trainer zijn er namelijk geen schokken op de grond die gewrichtsklachten of beschadigde knieën kunnen veroorzaken. De elliptische trainer maakt een soepele training mogelijk en verbetert tegelijkertijd de ademhalingscapaciteit en de spiermassa. De bewegingen die de elliptische trainer produceert – een combinatie van hardlopen, wandelen en traplopen – zijn dus schokvrij.

De elliptische trainer wordt steeds vaker verkozen boven fitnessapparaten zoals de loopband en de roeimachine. Als we de elliptische trainer vergelijken met de loopband, is de elliptische trainer minder belastend voor de knieën, enkels en de wervelkolom. Anderzijds biedt de loopband nauwelijks mogelijkheden om het bovenlichaam te trainen. Hetzelfde geldt voor de hometrainer. De roeimachine daarentegen, die meer belasting voor de rug vormt, traint vooral het bovenlichaam en is daardoor een minder veelzijdig apparaat dan de elliptische trainer.

De aanschaf van een crosstrainer voor thuis verdient zich al snel terug. Thuis trainen is niet alleen eenvoudiger, maar ook goedkoper dan een lidmaatschap bij een sportschool. Bovendien neemt het niet veel ruimte in beslag en kun je er op elk moment op trainen, ’s ochtends of ’s avonds. Het is echter raadzaam om eerst in een meer formele omgeving, zoals een fitnesscentrum, op een elliptische trainer te gaan trainen, zodat je passend advies krijgt over de moeilijkheidsgraad en de inspanning die je moet leveren. Voor professionals in sport- en fitnesscentra is de aanschaf van een of meerdere elliptische trainers inmiddels bijna een must geworden, temeer omdat dit apparaat vanwege zijn vele voordelen zeer gewild is bij sporters.

Nadelen van de elliptische trainer

De elliptische trainer heeft veel meer voordelen dan nadelen. Het belangrijkste nadeel is de eentonigheid, vooral als men zich altijd tot dezelfde oefeningen beperkt. Om de eentonigheid te doorbreken, is het mogelijk om tijdens het trainen naar muziek te luisteren of televisie te kijken.

Verder moet je niet aarzelen om van tempo te veranderen en alle programma’s op het trainingspaneel te verkennen. Er zijn ook trainingsprogramma’s op verschillende niveaus, onder leiding van coaches en beschikbaar in MP3-formaat. De lijst met voordelen van het gebruik van een elliptische trainer, afgezet tegen de kleine nadelen die het heeft, verklaart het groeiende succes van dit innovatieve apparaat.